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LE FER: UN MINÉRAL VITAL….

Le fer (Fe en chimie) est présent dans le corps en très faible quantité mais cette quantité est INDISPENSABLE À LA SANTÉ.

Le fer est un des minéraux dont la gestion nutritionnelle est complexe : un manque de fer et me voilà fatiguée et prédisposée aux infections. Un excès de fer et me voilà attaquée par lui : il va donc falloir trouver un juste équilibre…

La carence en fer expose aux risques infectieux : en ces temps de coronavirus, inutile de s’y exposer …

Rôles du fer :

Il joue un rôle fondamental

  • dans la constitution de l’hémoglobine à l’intérieur des globules rouges  ( ce qui permet le transport de l’oxygène aux poumons).
  • dans la constitution de la myoglobine qui transporte l’oxygène dans le muscle.
  • dans la constitution d’enzymes intervenant impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN.

Besoins en fer

Ils dépendent de l’âge, du sexe, de l’activité physique, de l’alimentation…

  • homme: +/- 11 mg/ jour
  • femme à partir de 18 ans: entre 11 et 16 mg/ jour
  • femme enceinte: +/- 25 mg/ jour

Le fer existe sous 2  formes :

  • Forme héminique (liée à l’hémoglobine) dans la viande et les poissons : LA MIEUX  ABSORBÉE par l’intestin grêle.
  • Forme non héminique dans les fruits, légumes, céréales et légumes secs : moins bien assimilée.

Quels sont les aliments riches en fer ?

Zone de Texte: La plupart des aliments contiennent du fer mais ce fer, selon sa forme, n’est pas assimilé de la même façon :
Aliments riches en fer
  • Boudin noir, 
  • Viande rouge,
  • Foie de porc,
  • Poisson (huitres, palourdes..),
  • Volaille,
  • Lentilles, pois cassés, haricots blancs,
  • Les légumes : poivrons, fenouil, choux, épinards bien sûr !
  • Les fruits : rouges, agrumes, papaye, goyave,
  • Les graines : de sésame et de  chia,
  • Chocolat noir,
  • Les algues,
  • Jaune d’œuf,
  • L’ortie : voir les 2 articles sur mon blog : https://www.micronutrition-sophro.fr/blog/
  • Spiruline si cette algue est cultivée sur un milieu enrichi en fer.

Attention :

  • le thé, le café et du vin rouge, pris au moment du repas, diminuent l’absorption du fer.
  • La vitamine C augmente l’absorption du fer dans l’intestin grêle : consommer des fruits et légumes ainsi que des aliments contenant du fer est une bonne idée !
  • La qualité du microbiote (populations de bactéries, virus et champignons peuplant notre gros intestin) a un effet régulateur sur le métabolisme du fer.

La Carence en fer :

Des populations sont à risque :

  • Les femmes : les règles entrainent une perte de sang donc de  fer.
  • Les végétariens et végétaliens puisqu’ils ne mangent pas de produits animaux.
  • Les enfants jusqu’à l’adolescence.
  • Les personnes ayant une maladie inflammatoire intestinale « chronique » (dysbiose, MICI, maladie de Crohn, rectocolite hémorragique…) ont une diminution de l’absorption intestinale du fer.
  • Les sportifs de haut niveau.
  • Les femmes enceintes.

Symptômes de carence en fer :

  • Fatigue générale,
  • Anémie (diminution de la quantité de globules rouges),
  • Prise de poids,
  • Troubles de l’humeur, baisse de l’attention,
  • Cheveux secs et cassants ainsi que chute de cheveux,
  • Constipation,
  • Frilosité,
  • Infections respiratoires fréquentes,
  • Pâleur.

Il est possible de se supplémenter en fer mais seulement après avoir fait une analyse de ferritine qui contrôlera le statut en fer et montrera alors une carence en fer.

Des médicaments proposent de l’oxyde de fer ou du sulfate de fer qui est très mal assimilé (constipation et selles noires). Il est préférable de consommer du bisglycinate de fer sous forme de  complément alimentaire.

 La réglementation des compléments alimentaires impose un dosage maximum de 14mg/jour, à prendre de préférence en dehors des repas.

Excès de fer :

On l’observe dans l’hémochromatose, maladie génétique dans laquelle le fer s’accumule dans l’organisme, particulièrement le foie et le cœur.

L’excès comme la carence en fer est néfaste à la santé, alors consommez des aliments en contenant avec discernement sans oublier les associations favorables !

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